Na putu gubitka kilograma, mnogi podvodni balvani, kaldrme i samo šljunak čekaju vas, koji ćete naučiti o ovom tekstu. U procesu gubitka kilograma, najvažnija je vaša svakodnevna udobnost, jer je ovo pristup životu i ishrani, koji se počinje pridržavati, neminovno ćete se mijenjati. Budite oprezni, ljubazni, oprezni, pažljivi prema sebi na ovom putu.
Energetski bilans i kalorije
Prvo i najvažnije je da je potrebno učiti i razumjeti je jednostavan i razumljiv zakon energetske bilance. Riječima zvuči ovako: "Jedite više kalorija nego što potrošite - steći težinu, manje - gubite kilograme." Nije važno kakva je hrana ili jela postignuta kalorijama. Takođe, nije važno koliko proteina, masti i ugljikohidrata bili su u jelu. Svaka osoba ima svoju kaloričnu norma (ovisno o veličini tijela i aktivnosti) - kalkulator "Izračun normi kalorija" za jogging logotip datit će približnu figuru. Ako želite smršavjeti, morate jesti 10-20% manje od ove norme. Ovo je sve, ostalo je sekundarno. Slični eksperimenti su izvedeni u različitim godinama, a rezultat je bio otprilike isti: svi sudionici gube kilograme s nedostatkom kalorija, bez obzira na hranu iz koje su došli. Odlučio je cjelokupni nedostatak kalorija. Bilo je čak i jedno čudne studije, gdje kalorije nisu izgubljene na nedostatku, ali tada se pokazalo da je sve bilo u redu - subjekti su jednostavno lagali.
To jest, možete jesti barem u jednom kafiću brze hrane, ali s nedostatkom kalorija i još uvijek smršavite?! Da, tačno je! Takav eksperiment je izveden (i više puta). Jedno od najpoznatijih: srednjoškolska učiteljica Johna Tsišna, kao dio školskog eksperimenta za prirodne nauke, odlučio je pojesti 3 mjeseca isključivo u brzini hrane. Za ove 3 mjeseca John je izgubio 17 kg i to je tako udario da je odlučio produžiti eksperiment za još 3 mjeseca. Sličan eksperiment sa brze hrane omogućio je studenticu na Univerzitetu u Jared Vogluu kako bi zaradio lice kompanije. Težio je 193 kg sa porastom od 185 cm. Ali jednog dana mu se život drastično promijenio nakon što je počeo jesti s nedostatkom kalorija. Sam je smislio defektnost: 18-centimetar koji se šalje sa puretinom za ručak, sendvič sendvič za večeru + jedna limenka Cola i pakovanja pečenih krumpir čipova. U prvih 3 mjeseca izgubio je 42 kg, za godinu - 111 kg, zahvaljujući takvoj dijeti - sa deficitom kalorira. Za gubitak kilograma (ali ne za zdravlje) važno je koliko jedete (u kalorijama), a ne šta tačno. Jared Vogl izgubio je od 193 do 82 kg godišnje prehrane sa nedostatkom kalorija.
Zašto je nemoguće gladovati da smršavim
Prvo što padne na pamet je nakon sastanka sa zakonom energetske bilance "Što više nedostataka, više gubitka težine". To jest, ako ne, uopće, ili ih ima vrlo malo (300-500 kcal dnevno), tada možete brzo izgubiti kilograme. Naravno, ovo će dati kratkoročni efekat, ali na kraju će to učiniti još gore: Povratak će biti neizbježan, jer osoba jednostavno ne može jesti dugo ispod nivoa osnovnog metabolizma. (Za prosjek žene star 30 godina, visina 160 cm i težina od 60 kg - osnovni metabolizam oko 1300 kcal dnevno, a ukupna norma je oko 2000 kcal / dan). Vrlo je korisno prisjetiti poznatih "gladnih" eksperimenta iz 1944. godine: Kada je pod nadzorom naučnika, grupni čovjek dobrovoljno sjeo na dugim podijelim sa sadržajem kalorija (u prosjeku, kalorijski sadržaj polaznika u glađu fazu bio je 1570 kcal po danu za šest mjeseci). Evo što se dogodilo sa subjektima i događat će se svima koji će odlučiti jesti dugo vrijeme ispod nivoa vlastitog osnovnog metabolizma:
- Pojavila se apatija, interes za diskusije i prethodno vruće teme smanjile su se;
- Podrazljivost i agresivnost intenzivirana, izbijanja bijesa postala je češća;
- Prosječni se otkucaji srca (prije gladovanja, prosječni puls je bio 55 otkucaja u minuti, a zatim - samo 35, tijelo se preselilo u režim energije);
- Učestalost pražnjenja rektuma postala je izuzetno rijetka - jednom sedmično;
- Jačina krvi smanjena je za 10%, veličine srca se smanjila;
- pojavio se edem lica, koljena i gležnjeva, neka gruba koža;
- Izjava se vrtoglavica, mišići, zvonjenje u ušima, koordinacija se pogoršala;
- Libido se smanjio, a zatim je potpuno nestao, testisi su počeli proizvoditi manje hormona, broj spermatozoze smanjen je, postali su manje mobilni;
- Bilo je problema sa mentalnim zdravljem: naučnici su identificirali hipohondriju, depresiju i histeriju sa testovima među mnogim učesnicima.
Ako dugo jedete s nedostatkom kalorija ispod vaše osnovne razine metabolizma, tokom vremena možete imati iste simptome kao i učesnici u eksperimentu. Gotovo uvijek posljedice kvara nakon gladi su sljedeći: skup još veće težine nego prije posta, a obično zbog masnog tkiva - tijelo će početi uspostaviti sadržaj za povećanje kalorija. Ali mišićno tkivo tokom štrajka glađu, naprotiv, spaljeni su prilično brzo. To se naziva yo-yo efektom: Kao rezultat, sa svakom fazom gladi u tijelu postoji manje i manje mišićnih tkiva i sve više i više masti. Dakle, možete se voziti u metabolički ugao, morat ćete izvući od kojih ćete morati biti dugački i bolni. Tijekom gladne dijeteta, gubitak kilograma nastaje na više načina zbog gubitka limfoidnih tkiva i mišićnih vlakana, a ne debelih, što se ne odustaje i ne odustaje i odlazi i ostavlja traju. Gubitak težine tijekom gladi zasigurno će biti očit, ali ovaj gubitak će biti privremeno, i gotovo sigurno će vratiti još više štete i težine. Gladna dijeta gotovo uvijek završava isto: kvar hrane. Prvo, jer je nemoguće naglo i zauvijek sjediti na 500-700 (pa čak i 1200-1500) kcal dnevno, a drugo, to će olakšati depresija koja se razvija uz pozadinu gubitka hranjivih sastojaka. Stoga je preporuka naučnika i stručnjaka: za mršavljenje važno je ako je moguće postepeno, s nedostatkom ne više od 20% kalorija. Takva je strategija da na kraju može dati stabilan rezultat.
Dijeta sa ograničenjem ugljikohidrata. Kašnjenje vode
U ogromnom broju popularnih dijeta postoji jedna zajednička karakteristika - smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Ovo je vrlo važan detalj, jer pored bilansa kalorija, koji takođe diktira skladištenje ili paljenje masti, tjelesna težina može varirati zbog suzdržane vode. Dakle: ugljikohidrati kasne u tijelu vode. Nije debelo, već samo voda. U srednjim veličinama osoba ima operativnu opskrbu energijom u obliku oko 0,5 kg ugljikohidrata (ova supstanca se zove glikogen, nalazi se u jetri, mišićima, protoku krvi i važnim za životnu podršku i imunitet). Ali važan detalj: Svaki od 1 g ugljikohidrata odgađa još 3 g vode.
Stoga, ako su rezerve glikogena (na primjer, ne jedu ugljikohidrate), tada je tijelo moguće izgubiti 1-2 kg, bukvalno u roku od 1-2 dana zbog smanjenja ugljikohidrata i, pa čak i više "isušivanja" vode koje se vežu u obliku vode. (Detaljno kako to funkcionira, opisali smo u tekstu iz Lyle McDonalde: pravilo 3500 kcal = 0,5 kg). Ovaj gubitak neće biti povezani sa paljenjem potkožne masti, već će biti vidljiv na vagama. Čim ponovo počnete konzumirati ugljikohidrate (jesti špagete, rižu, heljdu, hljeb) - tečnost će se ponovo vratiti u vaše tijelo. A ovo je normalno. Tko preporučuje primanje 50-55% kalorija iz ugljikohidrata - ovo je sjajno. Međutim, brzi efekat koji bilo koja prehrana sa kalorijama u prvim danima daje mit o njihovoj čudesnoj učinkovitosti. Ali pogledajmo samo jedan korak dalje i navedimo se:
- Zbog ograničenja ugljikohidrata, ne gubi se masni sloj, već su operativne energetske rezerve (glikogen) iscrpljuju i voda povezana s njima ostaje. Vaše tijelo ne postaje ljepši i proporcionalniji, to jednostavno postaje 1-2 kg manje od tečnosti u njemu.
- Ovo je privremeni fenomen - do prvog dobrog dijela ugljikohidrata. Jeste li spremni ponovo jesti ugljikohidrate (potpuno napustiti hljeb, tjesteninu, rižu, heljde, sve slatko)?
- Ovo je ograničen fenomen-glikogen u tijelu do samo 0,5 kg, što znači da više od 1-2 kg o ovoj metodi neće raditi. Stoga na ovoj cifri, u velikoj većini slučajeva, završava "gubitak kilograma".
- To može pogoršati raspoloženje, mozga (ugljikohidrati - glavno gorivo mozga), uzrokuju razdražljivost i pogoršavaju imunitet.
Ali koje su nesumnjive prednosti ograničenja ugljikohidrata:
- Ugljikohidrati su ukusni i lako je riješiti normu kalorija. Ograničenje ugljikohidrata omogućava vam pažljivo pogledati svoju ishranu i općenito olakšava kontrolu dolaznih kalorija.
Zaključak: Nema smisla ograničiti sve ugljikohidrate (osim da je korisno jesti manje jednostavne šećere), bolje je ograničiti sadržaj kalorija u okviru. Nema puno smisla u vodi "drenaža".
Pregled prehrane i kako tačno rade
"Kremlin dijeta"
Dno crta: Ovo je ono što prevodilaci pišu: ugljikohidrat je vaš neprijatelj, to je iz ugljikohidrata koji se debljaju. Ne jedu ugljikohidrate i smršat ćete. Na dijeti su dozvoljeni samo proteini i blago masni proizvodi: meso, riba, jaja, povrće-voće. Zatim, nakon prvih faza prehrane, dopušteno je malo dodavati ugljikohidrate. Kako djeluje zapravo: Zbog iscrpljenosti opskrbe glikogenom, u prvim danima prehrani, pojavit će se gubitak kilograma zbog odlivavanja vode. Na vrhu gubitka vode na prehrani Kremlj, moguć je i gubitak žive težine (mišića i masti) sa nedostatkom kcala. Svakih 7-8 hiljada kcal = plus / minus 1 kg (ovisno o njemu, oni prejedu normu do ovih 7-8 hiljada kcal ili obrnuto - jeli su sa sličnim deficitom). Šta učiniti: Jedite ugljikohidrate i ne brinite ni za šta. Potrošite 10-20% manje od vaše kalorijerske norme + ne idite na bajke kako ne biste izgubili mišićno tkivo.
Kefir dijeta
Dno crta: malo mesa, povrća, puno kefira. Kefir može biti pijan kad želite i koliko god želite. Kao što djeluje zapravo: (poput svih prethodnih) gubitak vlage-1-2 kg u prvim danima zbog smanjenja ugljikohidrata (u mesu, povrću i kefiru vrlo je malo). Gubitak od 1 kg mišića i masti za svakih 7-8 hiljada kCal-a (ili set od 1 kg masti ako se ispada sa mesom i kefirom da konzumiraju iznad vaše lične norme kcala). Što učiniti: Jedite meso (ili bilo koju drugu hranu), pijte Kefir (ili bilo koju drugu vlagu) i ne brinite ni za šta. Potrošite 10-20% manje od vaše kalorijerske norme + ne idite na bajke kako ne biste izgubili mišićno tkivo.
Kako izgubiti težinu: vježbajte
Sad kad ste duboko upoznati sa naučnoj teoriji gubitaka u težini i psihološkim zamkama, dat ćemo još nekoliko korisnijih praktičnih poglavlja na vašem načinu gubitka kilograma (ograničenja u sadržaju kalorije). Stručnjaci pišu da samo 10% onih koji smršaju uspijeva zadržati rezultat dugo vremena. U drugom izvoru napisuju da se čak 95% težina vraća izgubljeno u roku od 1-5 godina. Nadamo se da ako biste pažljivo pročitali sve što je napisano u ovom poglavlju, onda snažno povećavate svoje šanse za uspjeh 5%.
Kako saznati svoju kaloričnu norma. Suptilnosti i nijanse
1990. godine, formula je razvila formula Mifflin-San General, koja se smatra jednim od najjednostavnijih i najtačnija za izračunavanje energetskih potreba. Prema ovoj formuli koja kalkulator smatra. Evo primjera izračuna kaloričnih normi: lakši način izračunavanja vaših ukupnih dnevnih troškova energije je umnožavanje tjelesne težine do 30-35 kcal. Veći i aktivniji čovjek, to više morate fokusirati na gornju granicu. Žene trebaju posvetiti više pažnje na donju granicu. Na primjer, približna konzumacija kalorija za ženu: 60 kg * 32 (umjereno vozovi) = 1920 kcal.
Gdje početi gubiti kilograme i kako ne da odustanem.
Pročitajući u ovo poglavlje, već ste zauzeli važan prvi korak. Vratite se na ovaj tekst svaki put kada imate poteškoća i potražite odgovore. Podsjetit ćemo najvažnija stvar gdje biste trebali počnite gubiti kilograme i kako bismo se ponašali u ovom slučaju. Evo najvažnijih principa koji će vam pomoći da postignete dugoročni uspjeh:
- Shvatite da su inovacije koje ćete implementirati u svoj život zauvijek. Kako izgledate nije samo genetika, već i rezultat vašeg načina života, kako i šta jedete, šta radite. Ako su promjene u navikama privremene, tada će rezultati gubitka kilograma biti privremeni.
- Djeluju što je moguće sporije, što je moguće manje. Nemojte se prisiljavati da biste odjednom promijenili svoj život - jer, najvjerovatnije, neće raditi. Na golom entuzijazmu i WillPower-u, neće dugo raditi. Unesite ne više od 1 nove navike mjesečno. Započnite, na primjer, samo gledajući kako jedete: samo se naviknite na brojanje kalorija i shvatite koliko kCal-a jeli oko dan. Zatim - postepeno uvodite nove navike: Na primjer, kupite nekoliko kilograma povrća i voća svakih par dana (ili najmanje nekoliko puta sedmično). Ne ponašajte se oštro, unesite ovaj mod postepeno i što ugodnije - nakon svega, jer je zauvijek, tako da nema smisla u žurbi.
- Budite vrlo oprezni i osjetljivi na sebe. Ne zaboravite da potaknete nagradu za nove korisne navike, dajte sebi veze (mazite se svojim omiljenim proizvodima, čak i ako ne budu "zdravi"), pamtite da se 10-20% prehrani čak preporučuju činiti "štetni" proizvodi i općenito čine vašu prehranu iz onoga što stvarno volite. Uostalom, ta pravila o napajanju su sada zauvijek - neka budu što ugodniji.
- Baviti se fizičkom aktivnošću. Ovo garantuje da ćete se osjećati mnogo bolje od sebe i izgubiti ćete težinu većim dijelom sa masnim rezervama, a ne mišićima. Istovremeno odaberite lekciju po vašoj želji. Čak je i obična šetnja vrlo korisna vježba, samo se zaustavi.
- Stavite zdrav prioritet za svoj životni stil. Pokušajte povećati važnost obuke u svom rasporedu na najveći prioritet. Konačno, ovo će pozitivno uticati na rad i porodicu.
- Dobijte radost procesa. Ovo je najvažniji dio procesa. Vjerujemo da je gubitka kilograma bolje jednostavna, ugodna i doživljavati se na putu većim dijelom ugodne emocije.
Hvala vam na čitanju i za vašu želju! Sve će uspjeti! Pazi na sebe!