Vježbe za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje kod kuće uključuju svakodnevnu fizičku aktivnost na glavnim mišićnim grupama, bez odlaska u fitness klub, korištenjem sprava za vježbanje i druge posebne opreme. Posvećujući 20-30 minuta dnevno svom tijelu, možete uspješno smršaviti i steći zdravu fiziološku formu. Fitnes kod kuće za mršavljenje ima mnoge prednosti. Nema potrebe da napuštate svoju „zonu udobnosti“, prevazilazite stege i prilagođavate se rasporedu rada u teretani. Sve što je potrebno je malo motivacije i volje da počnete raditi na stvaranju nove figure.

Nekoliko efikasnih programa za početnike pomoći će vam da kreirate najoptimalniji plan punjenja, koji će zajamčeno dati pozitivne rezultate u roku od 10-14 dana. Postoje samo dva pravila - ne propustite nijedan dan gimnastike i pažljivo izračunajte energetsku vrijednost hrane. Nemoguće je izgubiti težinu bez prilagođavanja prehrane. Svaka potrošena kalorija će se deset puta vratiti ako jedete slatku, škrobnu i masnu hranu. Samo kombinacija racionalne prehrane i sporta dovest će do stabilne normalizacije težine.

Morat ćete uložiti vrlo malo truda i izdvojiti 15 minuta slobodnog vremena dnevno. U roku od nedelju dana telo se navikne, a gimnastika postaje izuzetno prijatan proces.

1. Osnovna vježba su čučnjevi. Djeluje na najproblematičnije dijelove tijela - natkoljenice, zadnjicu. Pod uslovom da je opterećenje pravilno raspoređeno, čučnjevi takođe jačaju leđa, trbušnjake i ramena. Da biste to učinili, morate paziti da vam stopalo potpuno leži na podu, a leđa ostaju ravna. Izvedite 25 puta u tri pristupa, sa minimalnom pauzom. 

2. Plank. Najbolji način za uklanjanje ružnih nabora sa stomaka, napumpavanje leđa i zatezanje cijele figure u kratkom vremenskom periodu smatra se daska. Stalak angažuje zadnjicu, kukove, leđa, ramena i trbušnjake. Tradicionalni način da se radi plank je da legnete sa stomakom nadole u položaju za sklekove. Dok udišete, podignite torzo na laktove, prenesite težinu tijela na vrhove nogu i ramena. "Dježite" u ovom položaju 60-90 sekundi. Važno je održavati ravnotežu. Nema savijanja u koljenima ili lumbalnom dijelu. Početnici mogu osjetiti drhtanje u mišićima prvih nekoliko dana i to je normalno.
3. Gimnastika za sagorevanje masti – skakanje užeta. Vježba poznata svakom djetetu jača mišićni korzet i potiče brzo sagorijevanje masti. Trebate započeti kućne treninge za mršavljenje sa užetom za preskakanje s minimalnim vremenom - 1-2 minute dnevno. Postepeno povećavajte vrijeme kako biste nakon dvije sedmice mogli mirno skakati barem 10 minuta.
4. Razvoj trbušnih mišića - uvijanje. Ima dobar učinak na rectus abdominis mišiće, koji su odgovorni za tanak struk i trbušne trbušne mišiće. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, čvrsto se oslonite na pod, ruke sklopite iza glave. Podignite torzo, dok donji dio leđa držite pritisnut na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi kako biste osjetili trbušnjake. Izvedite u krug - 25 puta, pauza 2-3 minute, ponovite još 2 pristupa.
5. Skulptura gornjeg dijela bedara - plie. Varijacija čučnjeva sa širokim nogama efikasno jača unutrašnje noge i zadnjicu. Postavite stopala malo šire od širine ramena. Stopala treba da budu okrenuta prema van što je više moguće kako bi napetost unutrašnjih mišića natkoljenice bila maksimalna. Izvodite čučnjeve sa ravnim leđima, luk u donjem dijelu leđa treba biti minimalan. Počnite sa 10 ponavljanja u 3 serije. Postepeno dostići 20 puta u 5 pristupa.
6. Aerobna gimnastika - iskoraci. Najbolji potezi za uklanjanje masnih naslaga sa nogu. Izvodi se stojeći, sa stopalima u širini kukova. Savijte leđa prirodno u donjem dijelu leđa, lagano savijte koljena. Napravite korak naprijed, prenesite težinu tijela na ispruženu nogu. Savijte ga u kolenu da formirate pravi ugao između lista i bedra. Vratite se u prvobitni položaj, ponovite na drugoj nozi. Uradite 20-25 ponavljanja u 3 serije.
7. Jačanje velikih butnih mišića - glutealnog mosta. Trening ima za cilj razvijanje lijepe, čvrste zadnjice, što je posebno važno za žene. Podizanje karlice se izvodi iz ležećeg položaja na leđima, sa savijenim kolenima. Privucite stopala što bliže kukovima. Postavite ruke uz torzo, dlanovima nadole. Pritisnite pete u pod i podignite zadnjicu što je više moguće. Leđa su uvek ravna, blago napeta. Fiksirajte položaj na 2-3 sekunde, spustite torzo nadole ne dodirujući pod bokovima ("visi"). Ponovite 15 puta u tri pristupa.
8. Klasična vježba snage su sklekovi. Većina ljudi je upoznata sa sklekovima sa časova teretane. Do danas se smatra jednim od najboljih za jačanje mišića grudi, ruku, podlaktica, gornjeg dijela leđa i trbušnjaka. Izvodi se u bilo kojoj od opcija - sa zida, iz koljena, iz položaja ležeći na stomaku. Klasični sklekovi: lezite na stomak, dlanove stavite na pod, celu masu prenesite na ruke i podignite torzo sa ravnim leđima. Preporučljivo je da laktove pritisnete na torzo. Ponovite 10 puta u tri pristupa.
9. Pumpanje donjeg trbušnjaka – bočna daska. Statička vježba efikasno pumpa sve mišiće trupa, a posebno “slijepe” zone – bočni dio torza. Izvodi se iz položaja ležeći na boku, sa tijelom ispruženim u pravoj liniji. Savijte jednu ruku u laktu, a drugu stavite na grudi. Oslonite se na lakat i vanjski dio stopala, podignite tijelo prema gore bez dodirivanja kukovima s podom. Držite bočnu dasku dok se ne pojavi toplina ili lagano peckanje u vašoj strani. Za početnike, najbolje je početi sa 30-60 sekundi sa svake strane.
10. Prekrasni tricepsi - obrnuti sklekovi. Vježba je usmjerena na sagorijevanje masti u ramenom pojasu i pazuhu. Izvodi iz bilo kojeg čvrstog oslonca - klupe, stolice. Postavite nosače paralelno jedan s drugim, na udaljenosti nešto većoj od dužine vaših nogu. Okrenite leđa jednom od oslonaca, naslonite dlanove okrenute na njega. Oslonite pete na drugi oslonac. Polako spuštajte karlicu, savijajući laktove, dok se ne formira pravi ugao. Podlaktica treba da bude strogo okomita na pod. Izvedite sklekove 3 kruga 10-15 puta.

Kardio - set vježbi za mršavljenje kod kuće

Kao što samo ime govori, kardio treninzi za mršavljenje fokusiraju se na stimulaciju srčane funkcije, protoka krvi i metabolizma. Ovaj sport je veoma intenzivan, obično se kurs izvodi u kratkom vremenskom periodu. Cilj je jedan - povećati protok krvi, ubrzati rad srca, a time i tonirati tri vitalna tjelesna sistema odjednom - kardiovaskularni, respiratorni i metabolički.

Ovaj sport nije samo dobar za vaše zdravlje, već i sagorijeva kalorije. Stoga se preporučuje svim osobama koje se bore sa nedostacima siluete koja je zarasla u višak masnoće. Fizičke vježbe za mršavljenje formiraju i jačaju mišiće cijelog tijela, idealne kako za prilagođavanje tjelesne težine tako i za promjenu parametara. Cardio je pravi vajar koji može promijeniti vašu siluetu nabolje za samo nekoliko sedmica.

Prije rada trebali biste naučiti glavna pravila kardio treninga. Strogo pridržavanje zahtjeva ključ je za pozitivan rezultat i zdravo opterećenje. Stoga ih ni u kom slučaju ne treba zanemariti.

• Cipele – vježbajte kod kuće samo u patikama. Sportske cipele smanjuju rizik od ozljeda.
• Koristite uređaje za praćenje otkucaja srca (monitor otkucaja srca, fitnes narukvicu). Oni će vam pomoći da kontrolišete gubitak kalorija i optimizujete svoj rad u skladu sa vašim ličnim potrebama. Na primjer, polusatni srednji tečaj sagorijeva oko 350 kcal.
• Broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi 150 otkucaja/min. U suprotnom, neće biti koristi za srce i kardio postaje potencijalno opasan.
• Za proširene vene koristite posebnu sportsku odjeću (kompresijske čarape) kako biste smanjili opterećenje krvnih žila. Prestani skakati.
• Lekciju treba izvoditi uzastopno. Najčešća opcija je 30 sekundi. rad i 15 sek. odmor. Metoda ubrzava metabolizam u tijelu, masnoće brže nestaju.
• Trening uvijek počinje i završava se zagrijavanjem mišića. Pripremno i završno zagrijavanje povećava plastičnost, stvarajući tako povoljne uvjete za stvaranje tjelesne skulpture.
• Kardio neće biti efikasan osim ako ne promijenite svoju ishranu.

Sve vježbe se mogu podijeliti u dvije velike grupe - sa udarnim skokovima i bez skokova. Za početnike i osobe s vaskularnim ili zglobnim bolestima najprikladnija je opcija bez skakanja. Opterećenje problematičnih dijelova tijela je smanjeno, ali djelotvornost za srce ostaje visoka.

Kardio 25 minuta kod kuće za početnike

Kurs se sastoji od tri faze, od kojih se svaka mora ponoviti 2 puta. Određeno vrijeme za jedan zadatak je pola minute, pauza je 15 sekundi. Odmor između faza je 60-90 sekundi. Jednostavne vježbe iskoraka izvode se u prvom krugu desnom nogom, u drugom - lijevom. Za početnike možete smanjiti broj pristupa i vrijeme rada. Na primjer, učite 15 minuta. u dvije faze.

prva runda:

• ritmički korak s preklapanjem potkoljenice;
• podizanje koljena na grudi;
• intenzivni iskoraci sa savijenim rukama;
• ekstenzije nogu od statične daske.

drugi krug:

• brzi korak s jedne na drugu stranu sa raširenim rukama;
• podizanje noge savijene u kolenu do grudi;
• Kombinacija daske, sklekova i skoka sa malim udarcem (burpee).

Treći krug:

• "klizač";
• vježba “sprinter”;
• iskoraci nogom napred i nazad;
• ulazak u položaj daske, savijanje naprijed.

Kardio sa skakanjem 25 minuta

Pogodno za početnike i iskusne osobe kojima nije kontraindicirano skakanje u udarcu. Princip rada je drugačiji - 2 faze po 2 pristupa, svaki položaj 30 sekundi sa pauzom od 15 sekundi, između pristupa - odmor 60 sekundi.

prva runda:

• skočiti u mjestu raširenih nogu i ruku;
• trčanje na mjestu;
• skok čučnjeva;
• iskori rukama (boks);
• ekstenzije nogu u plank sa skokom;
• trčanje horizontalno;
• trčanje sa potkoljenicom.

drugi krug:

• skakanje sa plie čučnjevima;
• "klizač";
• iskorak noge u stranu sa skakanjem;
• „makaze” u stojećem položaju;
• Bočni skokovi;
• trčanje u stranu tri koraka sa čučnjem.

Bez obzira na nivo težine, glavni cilj kardio treninga je napraviti što više pokreta u predviđenih 30 sekundi. Tempo u potpunosti određuje učinkovitost fizičkog rada i, kao rezultat, smanjuje vrijeme za postizanje željenog rezultata.

Vrste kardio vježbi za sagorijevanje masti

Unatoč prednostima apsolutno svih kardio treninga, postoje određene vrste aktivnosti koje su najprikladnije za sagorijevanje masti. Na primjer, ako je cilj izgubiti 10 kg viška kilograma za 2-3 mjeseca, onda je preporučljivo u program treninga uključiti najefikasnije vrste opterećenja:

1. Hodanje. Idealan kao pripremni korak za ozbiljnije treninge, kao i za početnike i osobe sa dijagnostikovanom gojaznošću. Koncept kardio hodanja uključuje redovne šetnje ulicom, vježbe na traci za trčanje, kao i popularno nordijsko hodanje. Sat vremena treninga umjerenim tempom sagorijeva oko 400 kcal. Nedostaci uključuju nisku stopu gubitka težine i kratkoročni učinak na metabolički sistem. Ubrzani metabolizam traje 1-2 sata nakon hodanja umjerenim tempom.
2. Trčanje. Odlična opcija za brzo sagorijevanje kalorija i stimulaciju metabolizma. Dodatna prednost je jačanje mišića nogu. Nije pogodan za gojazne osobe, kao i one koji pate od kardiovaskularnih i zglobnih oboljenja. Jedan sat trčanja sagorijeva 600 kcal. Kako bi se olakšao trening, početnicima se preporučuje da naizmjenično trčanje s hodanjem u udobnom načinu rada. Na primjer, 120 sekundi trčanja i 60 sekundi hodanja. Svaki dan smanjite interval za 60 sekundi da biste došli do standardnog programa - stabilno trčanje prosječnim tempom 3 puta sedmično po pola sata. Povećanje broja otkucaja srca nije više od 85% normalnog.
3. Bicikl. Idealan za početnike i iskusne sportiste zbog malog opterećenja na zglobovima. Tokom treninga, mišići nogu su uključeni u rad. Vožnja bicikla vam omogućava da brzo izgubite salo. 60 minuta hodanja na običnom biciklu ili sobnom biciklu sagorijeva 600 kcal. Klasični program - učestalost 3 puta sedmično po 45 minuta, sa pulsom od 85% od normalnog.
4. Skijanje (eliptični trenažer). Noge su uključene u rad, što vam omogućava da što efikasnije ispravite nedostatke figure. Istovremeno, opterećenje zglobova je minimalno, što omogućava da program koriste osobe sa bolestima kostiju (naravno, pri niskom intenzitetu opterećenja). 1 sat vježbanja sagorijeva 600 kalorija. Program: učestalost časova 3 puta sedmično, puls 70-80%. Trajanje je 45 minuta (može se skratiti na pola sata).
5. Mašina za veslanje. Jedan od najefikasnijih načina da brzo smršate. 60 minuta sagorijeva otprilike 850 kcal, što je skoro 1,5 puta više od trčanja. Ali glavna prednost treninga na simulatoru je uključivanje gotovo svih mišićnih grupa. Noge, leđa, trbušnjaci i ruke se pumpaju. Među nedostacima može se primijetiti da sprava za veslanje nije uvijek dostupna u kućnim teretanama. Ovo nije neuobičajeno, ali to ćete morati potražiti. Program: učestalost 3 puta sedmično po pola sata, pri pulsu 70-80%.
6. Plivanje. Univerzalni način borbe protiv viška kilograma za sve kategorije ljudi. Pogodno za početnike, iskusne sportiste i starije osobe. Plivanje nema ograničenja za bolesti (osim zaraznih). Kardio ima maksimalan efekat tokom individualnih treninga sa trenerom. Izmjenjivanje različitih stilova plivanja, tempa i vremena opterećenja daje zadivljujuće rezultate. Ali čak i samostalna posjeta bazenu ili plivanje u prirodnim akumulacijama urodiće plodom, pod uslovom da se program treninga koji traje sat vremena završi barem 3-4 puta tjedno.
7. Preskakanje užeta. Najjednostavniji, najpristupačniji i najefikasniji način da se riješite sala je redovno skakanje užeta. Za 60 minuta vježbanja sagorijeva se više od 1000 kcal. Među prednostima može se istaknuti dodatno opterećenje na ramenom pojasu, listovima i unutrašnjem dijelu ruku (pod uvjetom da je konopac za skakanje u ispravnom položaju). Unatoč činjenici da su svi upoznati sa skakačem od djetinjstva, ova vrsta sagorijevanja masti smatra se najtežom. Udarno skakanje stavlja veliki stres na vaše zglobove, što može dovesti do ozljeda.

Kardio vježbe za mršavljenje bit će učinkovitije ako slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Opterećenja moraju biti izvodljiva. Odnosno, za početnike je bolje da počnu s najjednostavnijim programima, a za iskusne sportaše da se pridržavaju strogih vremenskih okvira treninga bez da se iscrpe. Kako se tijelo prilagođava redovnim opterećenjima, povećavajte trajanje nastave i povećavajte složenost zadataka.
2. Zabranjeno je vježbanje iznad maksimalnog broja otkucaja srca. Kardio intenzitet direktno utiče na rezultate. Ali u isto vrijeme, ne možete ići dalje od individualnog otkucaja srca. Izračunavanje indikatora je jednostavno - 220 minus starost. Na primjer, za zdravu osobu od 40 godina, broj otkucaja srca će biti 180 otkucaja u minuti - ovo je granica. Ako ga pređete, rizik od ozljede se povećava sa svakim "dodatnim" otkucajem srca.
3. Višak kilograma nije razlog da se lišite zdravlja. Vježbanje kod kuće za mršavljenje ne bi trebalo da traje duže od 1 sata. Profesionalni sportisti mogu povećati ovo vrijeme za još 15 minuta.
4. Nastava mora biti redovna. Kao što je kod strogih dijeta preporučljivo jesti u strogo određeno vrijeme, najbolje je raditi kardio određene dane najmanje 3 puta sedmično.
5. Unesite dovoljno vode u svoju ishranu. Kardio treninzi su teški i uklanjaju vodu iz tijela. Dopunjavanje zaliha je obavezno. Uvek treba piti čim se pojave prvi znaci žeđi. Stručnjaci daju lakonsku preporuku u pogledu količine vode – prema potrebama organizma. Što se tiče načina primjene, bolje je piti često, u malim gutljajima.

Kalkulator kalorija za lak prelazak na pravilnu ishranu

Pravilna ishrana je sastavni deo treninga kod kuće. Formiranje zdravih prehrambenih navika postaje ključ za zdravu tjelesnu funkcionalnost i normalnu težinu. Osim toga, uravnotežena prehrana pomaže u prevenciji brojnih bolesti.

Pravilna ishrana se zasniva na tri jednostavna principa: umerenost, raznovrsnost, ravnoteža. Drugim riječima, potrebno je pridržavati se individualnog obrasca potrošnje kalorija, koji ovisi o spolu, dobi i nivou fizičke aktivnosti. Raspodjela ukupne količine u dnevnoj prehrani je sljedeća:

• 50-55% - ugljikohidrati (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - masti (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - proteini (1 g = 4 kcal).

Treba shvatiti da nijedan proizvod u potpunosti ne sadrži sve elemente potrebne organizmu. Dakle, ne postoji “loša” hrana, samo loše navike u ishrani. Da biste spojili balans ishrane i užitak, potrebno je diverzifikovati ishranu, ali u skladu sa zdravim „dozama“.

Pravila pravilne ishrane su prilično jednostavna:

• umjereno smanjiti unos kalorija;
• ne preskačite obroke, posebno doručak;
• izbjegavajte grickanje između glavnih obroka;
• potpuno izbjegavajte slatka pića;
• ograničiti ili potpuno suzdržati od alkohola, dozvoljeno je najviše 150 ml crnog vina;
• čuvajte se skrivenih masnoća koje se u velikim količinama nalaze u prženoj hrani, gotovim poluproizvodima, pekarskim proizvodima, čokoladi, kolačima, sladoledu itd.
• jedite povrće u bilo kom obliku, ograničite voće na dva voća dnevno.

Pridržavanje pravila i kućne vježbe za mršavljenje brzo će dovesti do željenog rezultata. Prikladan online alat pomoći će vam da riješite problem izračunavanja kalorija - kalkulator kalorija za gotova jela.

Proračun dnevnog unosa kalorija

Dnevne energetske potrebe tijela izračunavaju se automatski. Potrebno je unijeti samo standardne podatke:

• tjelesna težina u kilogramima;
• visina u centimetrima;
• spol;
• starost;
• nivo fizičke aktivnosti (odaberite odgovarajuću opciju u koloni).

Rezultat će vam pomoći da uravnotežite svoju ishranu na način da možete mudro smršaviti i održavati stabilnu težinu dugi niz godina. Istovremeno, apsolutno nije potrebno odustati od omiljene hrane i preći isključivo na biljnu hranu. Glavna stvar je da sadržaj kalorija u jelima ne prelazi dozvoljenu dnevnu vrijednost. Kao što pokazuje praksa, u roku od nedelju dana možete naučiti kako da napravite raznovrstan, ukusan i zdrav jelovnik.

Za određivanje optimalne količine kalorija, kalkulator koristi formulu Mifflin-San Jeor. Jednačina precizno izračunava vaš bazalni metabolizam (BMR) ili potrebnu dnevnu potrebu za energijom u mirovanju. Dobiveni rezultat postaje osnova za preporuke za smanjenje unosa kalorija. Prednosti online izračunavanja mogu se cijeniti nakon samo jednog dana korištenja alata:

• trenutni rezultati;
• preporuke za korekciju ishrane - tri opcije za prirodno, brzo i hitno mršavljenje;
• obračun se vrši pojedinačno za svaku osobu - nema univerzalnosti ili prosječnih pokazatelja;
• proces vraćanja u formu odvija se na zdravstveno bezbedan način.

Jednostavne, ali efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće, u kombinaciji s pravilnom prehranom zasnovanom na online kalkulatoru kalorija, garantovano će dati pozitivan rezultat. Koristite moderne alate za postizanje Vaših ciljeva!