U modernom društvu standard ljepote žene je vitka figura. Što učiniti ako vaša omiljena suknja sjedi previsoko na struku, a traperice izdajnički izbijaju masnoću na stranama?
Mora se shvatiti da neće raditi na uklanjanju depozita masti samo na stomaku ili bokovima uz pomoć posebnih vježbi. I redovne fizičke vježbe i poštivanje posebne prehrane bit će potrebne za održavanje tijela u dobrom fizičkom obliku.
Jao, nabori mržnje masti na stomaku nastaju nezapažene i brzo, ali ostavljaju se dugo i nevoljko. Zbog toga smo pripremili profesionalne vježbe za gubitak kilograma i strana! Oni će vam pomoći u postizanju nježnog cilja - da se oslobodite viška kilograma!
Detaljni vodič za uklanjanje viška masnoće
Dakle, vrijeme je da se okupite sa silama, bacite lijenost i da biste radili na svojoj figuri. Fizička aktivnost je najbolji lijek za nepotrebnu masnoću!
Vježbe usmjerene na paljenje masti i gubitka kilograma u trbuhu kod kuće moraju se redovno provoditi. To su stalne vježbe koje daju vidljivi, pozitivni rezultat za gubitak kilograma u trbuhu. Učinkovitost vježbi usmjerenih na paljenje masti na stomaku ovisi o pravilnosti i vašoj volji.
Ali koliko će radosno biti kasnije, kada će se tijekom izrade mjerenja kontrole biti ugodno iznenađeni rezultatima gubitka kilograma i smanjenjem obima trbuha u sedmici.
Savet! Za gubitak kilograma trbuha i strana važno je koristiti vježbe za žene, jer u muškarcima se gojaznost događa u različitoj vrsti.
Pomeri se više!
Žene uvijek premještaju mnogo više muškaraca, ali to se ne oslobađa časova usmjerenih na smanjenje masti na trbuhu. Trening za masnoću neće trajati mnogo vremena, ali ublažiti akumulacije masti na stomak tačno tamo gdje je to potrebno.
Učinkovite fizičke vježbe za gubitak kilograma i strana predviđaju aktivne pokrete, pogoršajte lijenost, premjestite više!
Budite sigurni da jedete mudro!
Tijekom obuke morate jesti pravilno i efikasno. Svaka fizička aktivnost s nepravilnom prehranom bit će beskorisna, nećete moći smršavjeti! Da biste znali da ne biste trebali koristiti, dat ćemo nekoliko važnih savjeta u sljedećem poglavlju.
Hrana za hranu za vrijeme gubitka kilograma treba biti pažljivo odabrana, ali za početak je važno promijeniti dijetu. Samo tako temeljito mijenjajući vašu dijetu, ne možete gladovati i istovremeno, značajno smanjiti težinu.
- Nabavite hrabrost i isključite ili pokušajte smanjiti na minimum, u prehrani su brzi ugljene hidrate (slatki i brašno prvo).
- Potrebno je ograničiti upotrebu tablice soli, ona takođe doprinosi izgledu viška vode u tijelu (edem).
- Smanjite porcije na 200 g, jedite češće, najmanje 4-6 puta dnevno.
- Obavezno pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Voda igra važnu ulogu u metabolizmu i promovira gubitak težine tijela u cjelini, uključujući trbuh i bokove.
- Odbijte masne sorte mesa i ribe, dajte preferencije nisko -fatske sorte mesa: perad, govedina, zec. Cambala, polen, COD je pogodniji od ribe.
- Bolje je kuhati hranu za paru, pečenje ili samo kuhanje.
- Odbijte brzu hranu!
Pravila za obavljanje vježbi za trbušne mišiće kod kuće
- Važna tačka u treningu je izbor vremena, ne možete početi puniti i vježbe za trbuh nakon jela. Pokušajte započeti vježbe na prazan stomak, odmah nakon spavanja ili 3 sata nakon jela. U ovom trenutku je telo aktivnije za izgaranje masti.
- Sa jutarnjom gimnastikom, u vježbama za gubitak kilograma i bokova, nemojte koristiti sportske školjke za ponderiranje. Upotreba takvih školjki dovodi do povećanja mišićne mase u problematičnim područjima i vizuelnim povećanjem zapremine.
- Glavni uvjet za postizanje rezultata gubitka težine i bokova je regularnost nastave. Koliko često i već duže vrijeme nastavim trening - odlučite za sebe, glavna stvar je da svaki dan pratite grafiku. Izbaciti lijenost i ne dozvolite duge pauze u učionici. Vježbe bi trebale dati zadovoljstvo i osjećaj jednostavnog umora.
- Vježbe za gubitak kilograma trbuha i bokova moraju se izmjenjivati vježbama za gubitak kilograma, sportskim hodom i redovnim trčanjem.
- Za nastavak vježbi za gubitak kilograma trbuha i strana potrebni su iz toplog. Tijekom topline, mišići se zagrijavaju, ubrzava se cirkulacija krvi u tijelu, amplituda pokreta u zglobovima širi se. Zahvaljujući tome, spriječene su povrede.
- Te žene koje su snažno odlučne da postave lik da bi trebali znati kakvu vježbu treba obaviti tokom punjenja za uklanjanje masti na stomaku i bokovima. U nastavku u članku dat ćemo najčešća opcija obuke, ali ako je moguće, trebali biste dobiti savjetovanje sa profesionalnim stručnjakom.
- Da bi se postigao rezultat gubitka težine, strane, dovoljno je odabrati kompleks od 5 vježbi koje će ih naizmjenično izvesti u tri pristupa, ponavljati svaku vježbu najmanje 30 - 4 puta tjedno. Za vrijeme sporta pažljivo slijedite svoje osjećaje i puls. Ne pretjerujte!
Plan izvršenja
Potrebno je pravilno učiti kod kuće, a ne propustiti časove, možete uzeti djecu na saučesnike, oni će se zabaviti da studiraju pored vaše majke. Zajedno s dobrim raspoloženjem, vježbe za gubitak kilograma, bokova i strana, a rezultat neće biti lošiji nego kod rada u hodniku sa trenerom. Glavna stvar je pridržavati se jednostavnih principa:
- Započnite trening jednostavnim zagrijavanjem na cijelom tijelu, dobro radne pokrete u ramenim zglobovima, zglobovima oružja, bokovima i nogama, plešite na svoju omiljenu muziku.
- Sljedeći korak do vitkih tijela prati efikasne vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana, to uključuje tako jednostavne vježbe kao padine. Nagibni provedite 10-15 puta unaprijed i nazad, zatim desno i lijevo. Pokušajte, povucite mišiće, pokušajte da dobijete nožne prste.
- Pristupačan način gubitka kilograma i bokova kod kuće je vježba sa obručem. Da biste poboljšali učinak, kupite obruč sa mlaznicama masaže. Kada se okreće obruče na struku, rad mišića trbuha, bokova, leđa, stražnjica i nogu pojačavaju se. U vježbi sa obručem spaljuje se više kalorija, što dovodi do aktivnog gubitka kilograma.
- Dalje, ne zaboravite na čučnjeve, ova vježba čini mišiće donjeg trbuha, stražnjice i nogu i doprinosi njihovom gubitku kilograma.
Učinkovitije vježbe za poboljšani gubitak težine trbuha i strana nalaze se u položaju ležanja na podu. Pokrenite klasične vježbe za brz i efikasan gubitak kilograma (ovo su razne ljuljačke s nogama i rukama, rotacijama tijela u lažnom položaju). Svi ljudi imaju različit fizički trening i potrebno je razumno pristupiti stalnom opterećenju, posebno za vježbe za gubitak kilograma.
Pogledajmo bliže 10 jednostavnih vježbi za gubitak kilograma i strana kod kuće. Ove klase su pogodne za novajlije i napredne ljubitelje kućnog treninga za borbu protiv akumulacija masti u trbuhu.
Kardio vježba za trbuh
Kardio-trening (aerobni trening) je kombinacija određenih vježbi usmjerenih na povećanje broja otkucaja srca i povećanog protoka krvi tokom opterećenja. Istovremeno se obučava čitav kardiovaskularni sistem. Kardio-reoperacija priprema srce za ozbiljnije opterećenja i nužno ući u vježbe za trbuh, smanjite sloj masti na bokovima i obuci mišića nogu. Tokom efikasnih kardio vježbi za gubitak kilograma i strana potrebno je redovno mjeriti puls (bolje je koristiti pulsor).
Kardio-trening su najefikasniji vježbe u kompleksu, posebno za gubitak kilograma trbuha i strana, jer postoji aktivno izgaranje kalorija, a u skladu s tim, smanjenje masti sloja.
Pažnja! Nudimo da razmotrimo tri jednostavne vježbe za brzo "pumpanje" štampe i bočnih strana.
| Učestalost
lekcije |
Vježbe | Akcija | Rezultat |
| Svakodnevno | Lezite na leđa na podu ispruženim nogama. Podignite gornje tijelo tijela što je moguće niže na noge, ruke su fiksirane iza glave. Nastupamo 3-5 pristupa do 15 liftova svaki. Potrebno je opustiti između pristupa od najmanje 30 sekundi. | Poboljšana aerobika za jačanje trbušnih mišića. | Minus 2-3 kg mesečno |
| Svakodnevno | Ležajući na podu Podignite noge pod pravim uglovima. Tijekom podizanja noge se ne mogu postaviti na podu. Napravimo 10 liftova u 4-5 pristupa.
Odmarajte između pristupa najmanje 30 sekundi. |
Postoji trening trbušnih mišića trbuha, leđa, strana. | Minus 2-4 kg. mesečno |
| Nekoliko puta dnevno | Snažno naprežujemo trbušni mišići, kao da ga nacrtate i odličite napon do 10-15 sekundi. Tada se opustimo. Takve vježbe mogu se izvesti do 5 puta po pristupu. | Efektivne vježbe za štampu, jača mišiće štampe, pružaju dobar rezultat za gubitak strana težine. | Minus 1-2 kg mesečno |
Takve klase neće trajati mnogo vremena, u svakom trenutku su bili najjednostavniji i najefikasniji u borbi protiv viška kilograma i napravili želudac.
Redovno jednostavno trening čiji je cilj gubitka težine cjelokupnog organizma, a posebno trbuh nemoguć je bez prilagođavanja prehrane, smanjujući upotrebu masti i ugljikohidrata. Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane pruža vrlo efikasnu pomoć za efikasnost gubitka težine trbuha.
Jutarnja vježba za ojačavanje trbuhnih mišića trajat će samo 8-10 minuta i pružiti dobro raspoloženje. Jednostavne vježbe za gubitak trbuha zaista rade, želudac postaje ravan, a strane odlaze.
Vježbe za trbušne mišiće na leđima
Da bi brzo izgubili kilograme, sve vježbe koje leže na leđima treba izvesti na posebnom sportskom propisu, ona se omekšava šokira i sprečava nepažnju nanošenja ozljeda. Prvo napravite topli u roku od 5 minuta, zagrejte i istežite mišiće.
Bicikl
Vježbanje "Bicikl" imitira vožnju biciklom. Ovo je najbolja vježba za gubitak kilograma, strana i bokova.
Uzmite početni položaj: ležeći na leđima, savijeni koljena na koljenima, pritisnite pete što je moguće bliže zdjelici, držite ruke razrijeđenim laktovima iza glave.
Polako podignite ramena sa poda, dok stegnete trbušne mišiće. Ispusti jednu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, dok se proteže suprotno rame do koljena savijenih nogu. Zatim, bez pauze, ponovite gimnastiku s druge noge. Pokreti nogu trebaju biti glatki i ne prebrzi. Radite 10 pokreta sa svakom nogom i odmarajte se, a zatim napravite još 1-2 pristupa.
"Ruski uvijanje"
Ova teška vježba uključuje sve mišiće tijela, posebno
Prilikom uvijanja mišići štampe su natečeni. U početnom položaju, sjedeći na podu, bacajte tijelo natrag na 45 stepeni, podignite noge nagnuto u koljenima i držite se na težini. Vrati ruke u bravu i istežite prema naprijed. Na izdisujte mišiće štampe, dok okrenite tijelo u stranu, uzmite zatvorene ruke u smjeru tijela. Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite kretanje u suprotnom smjeru. Dovoljno je napraviti 3 pristupa 10 uvijanjem na štampi.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića u baru
Vježba "Bar" sastoji se od pokreta usmjerenih za jačanje štampe, gubitka težine trbuha, bokova i leđa. Bar je glavni u složenoj fitness vježbi. Učinkovit je za izgradnju ravnog trbuha.
U početnom položaju stojite na koljenima, dlanovi se odmaraju na podu. Povucite želudac u sebe, zategnite mišiće štampe i polako spadajte u ruke savijene u laktove, laktovi se nalaze strogo ispod ramena. Leži minut, naprezanje trbušnih mišića. Zatim, glatko ispružite noge, mijenjajući položaj u klasičnu traku, odmarajući se na podu samo prstima i palmima. Stomak se povukao, zdjelica se ne ističe, tijelo ima sličnost s ravnom linijom. Izračunajte glasno do 10 i služite tijelu naprijed, povlačenje mišića silom. Vježba se preporučuje ponoviti 4-5 puta.
Planck sa skokom
Vježba je dizajnirana za opću obuku tijela, gubitka težine, kukova, trbuha.
Početni položaj je klasična gornja traka. Odmarajte se na podu rukama, raširite noge u skoku bez zaustavljanja, u skoku, donesite noge zajedno. Skočimo najmanje 5 minuta u jednom pristupu. Možete komplicirati lekciju, dodajte vežbu s okretama.
Vježbe za trbušne mišiće koje stoje
Postoji puno najefikasnijih vježbi za jačanje mišića i gubitka kilograma trbuha. Jednostavne vježbe poput padina vrlo su učinkovite ako trebate izgubiti težinu trbuha i strana.
Skloni se mogu ojačati dodavanjem bučica ili drugih teških školjki na ruke.
Stojeći vježbe, pretvara se ulijevo i desno, takođe se dokazalo. Sa napetošću trbušnih mišića, osoba stoji na pola-kentnim nogama - širiti rame, ruke iza glave. U ovom položaju vrši se u različitim smjerovima. Vježba je efikasna za gubitak kilograma, strana.
Ove vježbe mogu se uključiti i u jutarnje vježbe kako bi se smanjili struk i gubitak kilograma.
U punjenju možete uvesti takve vježbe za lijene kao podizanje nogu, sjedeći na stolici, kada su koljena pritisnuta u prsa i ostaju 10-15 sekundi. Ova vježba daje i dobar rezultat gubitka težine trbuha i strana. Obavezno dodajte vježbe sa obručem.