Da biste smršali i održali tijelo u dobrom stanju, ne možete bez zdrave prehrane i kompleksa treninga. Fizičke vježbe učinkovito spaljuju kalorije i povećavaju mišićnu masu.
Kako je postupak spaljenja masti?
U tijelu su dva glavna izvora energije - glikogena i masti. Glikogen je snažniji izvor i lakše je pretvoriti u energiju od masti. Zbog toga tijelo pokušava prvo spaliti, a tek tada dođe do masti.
Stoga bi obuka trebala biti najmanje pola sata, jer u suprotnom, posebno s nepravilnom prehranom, tijekom treninga neće doći do paljenja masti.
Fizičko opterećenje sa visokom potrošnjom kisika znači bilo koji aerobni opterećenje - to je, trčanje, plivanje, bicikl itd. Ove vrste tereta najbolje doprinose paljenjem masti. Stoga trening snage, posebno u zagušnom hodniku, neće vam pomoći da smršavite. Da, takav trening će trenirati mišiće. Ali oni su vidljivi ionako zbog sloja potkožne masti.
Aerob i trening snage moraju se kombinovati, jer se samo trčanje ili bicikl također neće dati željeni rezultat, jer se tijelo može prilagoditi monotonom opterećenju. I prije ili kasnije obične trčanje jednostavno prestaje raditi na paljenjem masti. A evo samo naizmjenične vrijednosti tereta i dat će željeni učinak. Pored toga, to su više mišića u vašem tijelu, brže masti izgorene, tako da je obuka snage potrebna uz pravilan gubitak težine.
Masnoća je izvor energije, a ne lokalni tumor. Stoga izloženost određenom području, na primjer, na stomaku ili stranama nećete ga moći spaliti na ovom mjestu. Maksimalno za koji ćete uspjeti je da se pomakne masti ispod ili iznad područja na koje ćete uticati zbog elastičnosti kože.
Stoga prešanje štampe ne izgaraju masti u trbuhu - ravnomjerno gori u ravnomjerno iz cijelog tijela.
Svaka osoba ima genetske karakteristike. Stoga, u nekima, masnoća najbolje ostaje od bokova, dok drugi iz trbuha. To se može dogoditi čak i s istim procesom treninga i elektroenergetskom sistemu - ovo je samo genetska karakteristika.
Kakvu vrstu vježbe za izbor za gubitak kilograma?
Sljedeći trening smatra se najefikasnijim u gubitku kilograma:
- Kardio.To je dugoročna fizička aktivnost s niskim intenzitetom koji povećava srčani ritam. Takva obuka uključuje: satnicu na traci za trčanje, šetajući eliptičnim simulatorom dvadeset minuta.
- Interval. Izveden s promjenom u intenzitetu i brzini. Ovo je trčanje, hodanje po elipsoidnom, biciklizmu. Prvo, high -speed trčanje na pola minute, a potom kukavicom - jedna i po minuta. Promjena brzine, oni su angažovani na oko 20-30 minuta.
- Snaga. Takva obuka uključuje ili sa teretom ili sa vlastitom težinom. Oni su ciklički.
Uspjeh u gubitku težine nije samo redovnim treningom, već i revizijom prehrane.
Pravilna ishrana za 80-90 posto određuje rezultat. Možete posvetiti do 10 sati sedmično napornu obuku, ali smanjite učinak postignut za vrijeme ovog vremena na nulu na preostalih 168 sati. Oni koji žele smršavjeti trebaju se pridržavati teške prehrane. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. U dijeti bi trebale biti prisutne samo zdrave i prirodne hrane, odnosno voće s povrćem, niskim (mršavim) mesom.
20 efikasnih vježbi kod kuće
Popis najboljih vježbi za početnike kod kuće, zajedno s informacijama o tome kako ih pravilno izvesti. Pročitajte i kombinirajte ih izradom pojedinačne klase programa s kojim će vam biti prikladniji da biste započeli svoje prve kućne klase.
Vježba za paljenje masti na stomaku
Abdomeni mišići nalaze se ispred i sa strane, tako da vježbe trebaju biti odabrane tako da rade srazmjerni sav mišići. Pored toga, mora se imati na umu da je štampa mišići, naš cilj nije pumpanje mišića, već uklanjajući depozite u masnoću iz trbuha i strana.
Planck
Početni položaj vježbe je savijanje ruku u laktovima, položaj tijela je naglasak, ležeći na laktovima. Potrebno je osloniti se na podlaktice i nožne prste noge. Laktovi se postavljaju strogo pod ramenima, bokovi i stomak su napeti tokom cijele lekcije. Traka se izvodi kada izdahnete i držite se, dok postoji dovoljno snage (počnite sa 10 sekundi).
- Stopala zajedno - ovo će povećati teret na mišićnom kompleksu trbuha.
- Noge se drže ravno, u teškom napetosti.
- Stražnjice su stalno napete.
- Lumbardar odjel prilikom izvođenja bara treba biti ravan. Ne možete se zaokružiti i saviti leđa.
- Želumak je izvučen u rebra, ali dah ne treba zadržati.
- Laktovi se postavljaju tačno ispod ramena, što će vam omogućiti da biste istovarili remen.
Uvrtanje
Ništa ne gori masnoće na stomaku brže od uvijanja.
- Lezite tačno na prostirku, savijte kolena, stopala na podu. Ili možete podići noge pod uglom od 90 stepeni.
- Podigni ruke i stavite ih iza glave ili ih prekrižite na grudima.
- Udahnite duboko i podižite gornji dio tijela - izdahnite.
- Opet udišite kad tonete, izdahnite, dišete.
- Do 10 puta ako ste početnik.
- Ponovite 2-3 setove.
Trčanje
Jedan od najlakših načina da se riješite dodatnih kilograma. Trčanje pomaže ubrzavanju metabolizma, eliminira posljedice stresa, stoga je vrlo učinkovit u gubitku težine i izgaranje viška masnoće.
Za efikasnije sagorevanje masti, pogodan je spor za velike udaljenosti. Poštivanje ispravne tehnike pokretanja pomoći će vam da izbjegnete preopterećenje i povrede:
- Gledamo ispred nas, drži glavu ravno.
- Ramena su postavljena natrag i dolje.
- Press je malo napeto, osiguravajući stabilizaciju bokova.
- Laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni.
- Foot se glatko sleti: prvo na peti, a zatim se lagano valjajte na nožni prst.
Podizanje nogu
Dinamična vježba za donji dio rektu-abdominalnog mišića. Mora se izvesti u multi -bond stilu: količina nogu u jednom pristupu treba biti najmanje 20.
Tehnika:
- Lezite na sportski tepih.
- Stavite ruke duž tijela.
- Izvadite gležnjeve zajedno, ispravite noge i podižete je iznad poda za 15 cm.
- Brzom pokretom podižući noge gore (pravi ugao treba formirati između bokova i gornjeg dijela tijela).
- Vratite noge na prvobitni položaj.
- Ponovite pokret nekoliko puta.
- Izvršite 3 serije sa minimnim mogućim odmorom između pristupa (odmori se ne više od 30 sekundi)
Mlin
Mučenje tjelesne težine u lijevu nogu, savijte desno i uz pomoć štampe donesite koljeno na stomak.
- Napravite mali nagib prema naprijed, povucite lijevu ruku, a desno dole.
- Povuci svoj stomak.
- 20 sekundi, zamijenite ruke, savijanje u tijelu - Skini desnu rukuKoliko možete, biti na jednoj nozi. Zadatak ne pada pad od nestabilnog položaja. "Mlin" može se izvesti sa sporim pokretima.
- Ponovite drugom nogom.
Vježbe bobica i kukova
Ručkovi naprijed
Odlična vježba za jačanje mišićnih grupa stražnjica i bokova. Postaju ravnomjerno. Lagano stavite noge. Napred smo naprijed, savijte nogu pod pravim uglom i polako sjedite na njemu. Potpuno ispravljamo nogu koja se nalazi iza nogu i prilazimo pod, nagnuvši se na nožni prst. Držite leđa ravnomerno, ramena su ispravljena. Poštujemo se s naglaskom na podnožju nogu izloženih naprijed. Vježbanje vršimo oko deset puta dva do tri pristupa.
Buily Bridge
Vježba je u izolaciji usmjerena na glutealne mišiće i vizualno podiže "petu tačku".
- Ležemo slobodno, ruke duž tijela, noge rame-širiti.
- Savijamo koljena pod pravim ugao i otkidamo stražnjicu s poda, nagnuvši se na noge. U ovom slučaju se formira pola sata.
- Pod nogama možete staviti nadmorsku visinu da poveća opterećenje na mišićima glutealnog mišića.
- Na ovom položaju odgodimo nekoliko sekundi.
- Spuštamo se do poda.
Otmica nogu natrag
Tehnika:
Činjenica da stavite svu svoju težinu na ruke i koljena znači da vaša stražnjica moraju raditi sav posao da podignu noge. Ovo je vježba izolacije koja će vam biti vrlo učinkovito usmjerena na vašu guzicu!
Vježbe za strane
Podizanje nogu ležeći na strani
- Da biste izvršili prvu vježbu za strane, ležite na podu.
- Uključite desnu stranu i podignite tijelo, savijte desni lakat i popravljate dlanove na podu.
- Zategnite štampu i izdahnite ravne noge s poda.
- Blago zadržavanje na ovom položaju. Na inspiraciju, spustite ih i opustite se. Ne napunite tijelo, držite ga ravnomjerno.
- Popunite jedan pristup od 30 ponavljanja.
- Nakon toga skrenite lijevu stranu i ponovite pokret.
Distribucija stojećih kukova
Jedna od najefikasnijih vježbi za uklanjanje strana je otmica nogu.
- Stanite u stranu do zida i nagnite se o tome jednom rukom.
- Savijte drugo na lakat i mesto na struku.
- Na izdisunju, uzmite stopalo, a nadahnite na inspiraciju, vratite se na početni položaj.
- Ponovite 30 puta i promenite nogu.
Vježbe stopala
Čučanj "plie"
Dobro proučava mišiće nogu naglaskom na unutrašnju površinu bedara. Ovo područje treba dobro opterećenje, jer se dešava obično u svakodnevnom životu. U ovom dijelu bedara obično se razvijaju potkožno-masnoća vlakna, što se može teško nositi.
- Izvodimo čučnjeve sa ravnim leđima. Ruke su proširene paralelno sa poda. Noge su šire od ramena, čarape su malo raspoređene prema van.
- Ne radimo u potpunosti čučanj - dok koljena ne prelaze čarape. Tempo je spor, dah je besplatan.
- Počinjemo s deset ponavljanja. Za napredni nivo obavljamo dvadeset vježbi, sa dva - tri ponavljanja.
- Između pristupa, odmori se trideset sekundi.
Vježba "Predsjedavajući"
Zajednička vježba koja daje dobro opterećenje svih mišića. Savršeno gori kalorije.
- Stojeći sa leđima do zida, povukli smo se od toga za pola koraka i počeli polako potonuti, kao da sjedi na stolici.
- U zglobovima kuka i koljena ponavljamo zavoj konstrukcije stolice.
- Držite pozu trideset sekundi.
- Podižemo i oslobađamo napetost iz mišića, treseći se sitno nogama i četkicama.
- Pravimo tri pristupa.
Ručne vježbe
Gurajući se sa kolena
Uključeni - debljika, triceps i veliki mišići grudnog koša. Pritiskom iz koljena je lagana verzija guranja s poda. Preporučuje se da se izvrši radi ojačanja mišića s naknadnim prelazima da se gurne sa poda. Morate pokušati u svakoj lekciji, ispravljajući noge, gurnite koljena malo dalje. Lokacija ruku prilikom izvođenja push-tipova može biti obična i uska.
- Mi se odmaramo na koljenima i rukama postavljenim ramenom, na pod;
- Podižemo stopala i krst;
- Gurnite, ispravljajte ruke na laktovima;
- Pokreti su glatki i lagani. Ovaj tempo doprinosi dobrom razvoju mišića.
Sa uskim okruženjem ruku
Primjena uskog postavljanja ruku, možete povećati opterećenje na triceps. Vježba vršimo na isti način kao u prvoj verziji, ali mi smo ruke stavili malo već od ramena. Takođe možete izvesti push-up sa zida ili klupe. Za početnike - od pet do deset push-tipa.
Borba protiv ruku sa bučicama
Biceps vežba. Možete koristiti nekoliko opcija za obavljanje vježbi. Kada se koristi male težine i veliki broj pristupa, savršeno uklanja masnoću iz ruke i ramena.
Sa istovremeno savijanjem
- Stojeći, kao i sjedenje, naslonjena na leđa. To omogućava bolje učitavanje mišića, jer se moć inercija za podizanje bučica neće raditi;
- Uzimamo bučice i počnemo savijati ruke u laktovima, pomeramo školjku na ramena.
U naizmjeničnoj verziji možete koristiti veliku težinu, jer mišići jedne ruke mogu odmarati.
Vježbe za struk
Bicikl
- Leže na podu.
- Prsti stražnjeg dijela glave (ne spajajte prste), laktovi su usmjereni naprijed. Noge su proširene.
- Istovremeno savijte desno koljeno u grudi i protežite se s lijevim lakom, naprezanje kosih mišića trbuha.
- Odmah promijenite stranice: savijte lijevu nogu i ispružite desni lakat.
- Ponovite 40 puta (20 svaki u svakom smjeru). 3-4 pristupa sa intervalom od 30 sekundi.
V-pomicanje.
- Lezite na pod, ispružite ruke iza glave, noge su vam proširene.
- Istovremeno podižite ravne noge sa poda prema gore i protežite se svojim pravim rukama do prstiju, podižući leđa sa poda. Čini se da tijelo formira slovo v.
- Malo "okruglo" donji leđa dok se kreće gore i dolje.
- Ponovite 20 puta. 3-4 pristupa sa intervalom od 30 sekundi.
Vježbe za grudi
Stiskajući dlanove
Vježba pomaže ojačati mišiće poprsje. Fokusiramo se na kontrakciju mišića.
- Polako stisnite dlanove ruku smještenih ispred grudnog koša. Prsti su usmjereni strogo prema gore.
- Po maksimalnim naporima se zadržavamo nekoliko sekundi i postepeno otkinu naših dlanova. Možete vizualno odrediti prednosti izvršene vježbe - po maksimalnoj kompresiji dlanova, poprsje se blago raste.
- Ponavljamo sedam puta.
Bourpie
Burpa je vježba koja može zamijeniti cijeli trening, jer je to minimalan teretanski kompleks. Doprinosi paljenju kalorija - pokret broj jedan za one koji žele izgubiti dodatne funte. Može se uključiti i u kompleks za mišiće grudi i izvesti ga samostalno. Ovaj pokret usmjerava sve mišićne grupe, pa se uspoređuje s mini -simulator. Posebno doprinosi gubitku težine stražnjice, grudi i trbuha.
- Izvodimo duboki čučnjevi, mi se odmaramo na podu s našim dlanovima.
- Ležemo i guramo se sa poda.
- Vraćamo se u čučanj, skočimo gore, podižući ruke visoko, i čučno se ponovo čuvati.
Ovi elementi čine jednu vježbu, koja se mora ponavljati za dvadeset sekundi, tada možete napraviti pauzu za nekoliko rezultata i ponoviti još nekoliko puta. Broj ponavljanja ovisi o fizičkom treningu i starosti.
Vježbe disanja za gubitak kilograma
Bodyflex
Respiratorna gimnastika za gubitak kilograma Bodyflex razvijen je od strane prstenasti. Vježbe za pravilno disanje kombiniraju se sa umjerenim fizičkim naporom. Svi se zadaci izvode na umjerenom tempu. Značajno suži u struku, riješite se prožnježne strane i zategnite stražnjicu da će vam pomoći sljedećem tijelu Bodyflex:
- Lav. Stanite ravnomjerno, raširite noge uz razinu ramena. Ruke se pretvore u bokove. Učinite duboki bučan dah, sticajući većinu zraka kroz stomak. Držite kiseonik za 2-3 sekunde, a zatim oslobodite pluća, crtajući štampu. U vrijeme izdisaja čvrsto stisnite jezik u usana.
- Bočni rastezanje. Početni položaj je sličan "lavu". Bez kide desne noge s poda, na inspiraciju glatko prebacite težinu tijela na lijevo koljeno, odmarajte se na njemu sa lakom. Povucite desnu ruku, odvojite lijevo na stranu. Popravite pozu u točno onoliko vremena koliko možete potrošiti bez još jednog daha. Izdah, vratite se na početak. Napravite 4 ponavljanja za svaku nogu.
- Pritisnite. Uzmi položaj - ležeći na leđima. Savijte koljena, pritiskom na đon nogu na prostirku. Podigni ruke gore. Udisanje zraka, podignite ramena gore, ispružite ruke do plafona. Opustite se na izdah. Napraviti 3-4 ponavljanja.
Vakuum
To je i fizička i disana vježba. Uprkos prividnoj jednostavnosti, razlikuje se u složenoj tehnici izvršenja, ali sa upornošću i strpljenjem, svi ga mogu savladati. U pogledu efikasnosti, nije inferiorno u baru i uvijanje. Jednako je pogodan za muškarce i žene. Svi koji sanjaju vitkiju figuru trebaju je uključiti u njihov plan obuke.
- Duboko i sporo dah kroz nos.
- Držite dah nekoliko sekundi. Osjetite napetost trbušnih mišića.
- Snažna, energična, ali ista duboka izdisaja kroz usta, da u potpunosti opustoši pluća iz zraka.
Korisni savjeti i pravila za obavljanje vježbi
- Bilo koji časovi zahtijevaju Zagrijati. To će omogućiti pripremu mišića, ligamenata i zglobova, zagrijavajući ih, što minimizira vjerojatnost povreda.
- Trening bi trebao biti intenzivan, ali još uvijek u prilično nježnom režimu.
- Minimalni prekidi između pristupa su 30 sekundi. Ali ne da napuštamo pauze, ovo će dovesti do brzog preplate (fizičkog, moralnog), što će podrazumijevati stagnaciju u treningu ili općenito njihov potpuni raskid.
- Između vježbi koje trebate piti vodu, ali malo -Je li ili dva sipa biti dovoljna. Voda će ubrzati metabolizam, a samim tim i paljenje masti.
- Ispravna tehnika implementacije - Ključ uspjeha. Ako se ne pridržavate ovog pravila, vježbe neće donijeti koristi, ali mogu biti štetne - dovode do ozljeda.
- Neće dati rezultate vježbe, ako istovremeno pojedete bilo šta, bez ikakvog sistema i u nerazumnim količinama. Podesite meni i prehranu Potrebno je približiti opciju koju preporučuje prehrana.
- Trening bi trebao biti sat nakon jela. Nakon završene časove, ne vrijedi jesti sljedeća 2 sata, jer je proces sagorijevanja masti još uvijek u tijelu. Kršenje ovog pravila neće vam dozvoliti da brzo gubite kilograme.
- Ako Dodajte više plesa, trčanja ili plivanja na trening, Ovo će pomoći da značajno ubrza proces gubitka kilograma.
Zaključci
Kombinujući ovih 20 vježbi za gubitak kilograma i pridržavanja savjeta za njihovu primjenu, brzo ćete se riješiti dodatnih funti, obnavljajte lijepu figuru i ispravite svoje zdravlje.